Fibres alimentaires : où les trouver au quotidien
Peu digérées par l'organisme, les fibres jouent un rôle régulièrement cité dans le confort digestif. Elles se trouvent dans de nombreux aliments d'origine végétale, souvent sans effort particulier.
Deux grandes familles de fibres
Fibres solubles
Présentes notamment dans l'avoine, les légumineuses et certains fruits comme la pomme, elles forment un gel au contact de l'eau et sont associées au transit et à la satiété.
Fibres insolubles
Présentes dans le son de blé, les légumes verts et les céréales complètes, elles augmentent le volume des selles et favorisent un transit régulier.
Sources courantes de fibres
| Aliment | Fibres pour 100 g (ordre de grandeur) | Type dominant |
|---|---|---|
| Lentilles cuites | ~8 g | Mixte |
| Son d'avoine | ~10 g | Soluble |
| Pomme avec la peau | ~2,5 g | Mixte |
| Pain complet | ~6 g | Insoluble |
| Brocoli cuit | ~3 g | Insoluble |
Ces valeurs sont des ordres de grandeur issus de tables de composition nutritionnelle publiques et peuvent varier selon la préparation.
Pourquoi un apport progressif est recommandé
- Une augmentation brutale des fibres peut entraîner un inconfort digestif temporaire chez certaines personnes.
- Il est généralement suggéré d'augmenter les apports progressivement, sur plusieurs semaines.
- Boire suffisamment d'eau accompagne utilement une consommation plus élevée de fibres.
- En cas de trouble digestif persistant, un avis médical reste la démarche appropriée.
Repère de consommation
25 à 30 g
apport quotidien en fibres souvent cité comme repère pour un adulte, selon l'ANSES
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grandes familles de fibres : solubles et insolubles
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portions de fruits et légumes qui contribuent à cet apport
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Les légumineuses et les légumes verts comptent parmi les sources de fibres les plus accessibles au quotidien.
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