Légumineuses : des protéines végétales à réapprivoiser
Lentilles, pois chiches, haricots secs : les légumineuses reviennent progressivement dans les assiettes françaises, portées par les recommandations nutritionnelles récentes.
Une source de protéines végétales
Les légumineuses apportent des protéines végétales, des fibres et du fer, tout en étant généralement peu coûteuses et faciles à conserver sous forme sèche.
Associées à une céréale (riz, blé, maïs) au cours de la même journée, elles permettent d'obtenir un profil d'acides aminés plus complet, un principe classique de la cuisine traditionnelle.
Les légumineuses les plus courantes
| Légumineuse | Temps de trempage | Usage culinaire courant |
|---|---|---|
| Lentilles corail | Aucun trempage nécessaire | Soupes, dahls |
| Lentilles vertes | Facultatif, quelques heures | Salades, accompagnements |
| Pois chiches secs | 8 à 12 heures | Houmous, ragoûts |
| Haricots rouges secs | 8 à 12 heures | Chili, plats mijotés |
Idées pour les intégrer progressivement
- Remplacer une partie de la viande d'un plat mijoté par des lentilles ou des haricots.
- Ajouter des pois chiches à une salade composée pour l'enrichir en fibres.
- Préparer un houmous maison comme alternative aux sauces industrielles.
- Cuire une grande quantité de légumineuses en début de semaine pour faciliter leur usage au fil des repas.
Repères de consommation
2 à 3
fois par semaine, fréquence suggérée de consommation
~8 g
de fibres pour 100 g de lentilles cuites
1 portion
équivaut généralement à 150-200 g cuits
« Les légumineuses ne sont pas un aliment de substitution par défaut : elles ont leur place propre dans l'alimentation, pour leur apport en protéines, en fibres et en minéraux. »
— Antoine Mercier, responsable veille et documentation